Drugi petak u siječnju poznat je kao "Dan Odustajanja" (Quitter's Day), datum do kojeg većina ljudi odustaje od svojih novogodišnjih rezolucija.
Ako vam je cilj bio smršaviti i postali ste žrtva ovog trenda, sada bi se mogla pojaviti krivnja, pogotovo kada shvatite da je do Dana sjećanja (početka sezone kratkih hlača i kupaćih kostima) ostalo manje od 100 dana. No, ne brinite: stručnjakinja za mršavljenje Emily Wiseman kaže da uz sedam jednostavnih promjena u životnom stilu možete postići uspjeh i izgubiti do 20 kilograma do lipnja. Navodi Best of Life.
1. Napravite plan – odmah
"Upravo to bih učinila da želim izgubiti oko 15 do 20 kilograma do lipnja," kaže Wiseman u nedavnom TikTok videu, gdje se predstavlja kao @fitmom.method. "Imamo oko 16 tjedana, pa ako izgubimo oko kilogram tjedno, to je 15 do 20 kilograma."
Wiseman, certificirana nutricionistička trenerica koja pomaže mamama da smršave na realan i održiv način, prvo preporučuje izradu plana za mršavljenje.
Možda zvuči jednostavno, ali ona ističe kako je lako "odgađati iz tjedna u tjedan."
U svojim drugim videima, Wiseman se protivi previše restriktivnim dijetama (na primjer, nije ljubiteljica keto dijete) i čekanju na "savršeno" vrijeme za početak novih navika.
Dakle, nakon što čujete njezine prijedloge, vaš plan može uključivati korake koje možete poduzeti odmah, poput kretanja najmanje 30 minuta dnevno ili zamjene slatkog grickalica nečim hranjivijim.
2. Osigurajte kalorijski deficit
Zatim, Wiseman kaže da je unos manje kalorija nego što se troši "nešto što se ne može pregovarati." Jednostavno rečeno, to znači da unosite manje kalorija nego što trošite.
"Ne možete smršaviti ako niste u kalorijskom deficitu. Točka," ističe ona.
Kako bi to bilo lakše, preporučuje korištenje online alata za praćenje kalorija poput TDEE, koji vam pomaže izračunati ukupnu dnevnu potrošnju energije (Total Daily Energy Expenditure), "mjere koliko kalorija sagorite dnevno," a time i koliko biste kalorija trebali unositi.
3. Unosite dovoljno proteina
"Treći korak, moramo osigurati da unosimo dovoljno proteina," kaže Wiseman, ističući da je "protein" popularna riječ s razlogom.
To je posebno važno ako želite "izgraditi mišiće i izgledati vitko i zategnuto," napominje ona. Ako ne unosite dovoljno proteina kroz prehranu, vaše tijelo počinje razgrađivati mišiće kako bi dobilo potrebne proteine.
Osim toga, kao što objašnjava Cleveland Clinic, protein vam pomaže da se osjećate sitijim dulje, a zahtijeva da vaše tijelo koristi više energije za probavu, što znači više sagorijelih kalorija.
Nakon što odredite svoj kalorijski deficit, Wiseman preporučuje da 30 posto tih kalorija dolazi iz proteina.
4. Počnite s treningom snage
Sam protein vam neće dati tijelo za bikini, zbog čega Wiseman kaže da morate uključiti trening snage u svoj plan mršavljenja.
Ona savjetuje da se riješite utega od 5 ili 10 kilograma i pređete na nešto teže, ali ako ste početnik, svakako trebate početi s lakšim utezima ili čak vježbama s vlastitom težinom. Zatim predlaže najmanje tri treninga tjedno, a svi mogu biti treningi cijelog tijela ako tek počinjete.
"Mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego masti, pa izgradnja mišića kroz trening snage može povećati vašu bazalnu metaboličku stopu (BMR)," rekla je Elizabeth Katzman, FDN, praktičarka funkcionalne dijagnostičke nutricije, somatska trenerica i osnivačica Strong Choices, za Best Life.
5. Povećajte broj koraka
Wiseman kaže da su peti i šesti korak "vjerojatno najpodcijenjeniji alati za mršavljenje." Prvi je povećanje broja koraka tijekom dana.
"Ne možete samo biti u kalorijskom deficitu i ići u teretanu na 30 minuta," a onda cijeli dan sjediti, objašnjava ona. "Morate se više kretati."
Ne znate odakle početi? Wiseman predlaže da pratite svoj trenutni broj koraka dnevno i dodate 1000 na to. U narednim tjednima i mjesecima možete nastaviti povećavati svoj cilj.
6. Pijte više vode
Iskoristite svoju bocu Stanley. Wiseman ističe da ove popularne boce drže 40 unci vode, pa bi trebali nastojati popiti tri takve boce dnevno.
"To će vam pomoći da se osjećate sitijim dulje, poboljšat će rad probavnog sustava tako da ćete češće obavljati nuždu, a vaša koža će izgledati bolje," dijeli ona.
7. Spavajte dovoljno
"Kada spavamo, naše tijelo se oporavlja," objašnjava Wiseman. "Ako se ne oporavljamo, nećemo imati dovoljno energije sljedeći dan... Nećemo moći vježbati, nećemo moći dizati teške utege."
Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odrasli bi trebali spavati između sedam i osam sati "kvalitetnog" (čitaj: neprekidnog) sna svake noći.
