Trening snage doprinosi smanjenju tjelesne masti, sagorijevanju kalorija i povećanju mišićne mase, prema Mayo Clinic.
No, jeste li znali da dizanje utega također može produžiti životni vijek? Uvođenje bučica ili kettlebell-a u vašu fitness rutinu isplatit će se dugoročno kada se približavate klubu stogodišnjaka, kaže dr. Peter Attia. Prema stručnjaku za dugovječnost, jedna vježba koja je dobar pokazatelj koliko ćete biti zdravi kada starite je "farmer's carry" (nošenje utega). Ova snagovna vježba izaziva vas da nosite bučice u svakoj ruci određeno vrijeme. Alternativno, možete se potaknuti da nosite utege na određenu udaljenost. Piše Best of life.
"Farmer's carry je tako važan oblik aktivnosti," rekao je Attia tijekom nastupa na podcastu Feel Better, Live More s dr. Ranganom Chatterjeejem.
Težina bučica ili kettlebell-a razlikovat će se od osobe do osobe. Također možete prilagoditi težinu prema vašem cilju treninga (radite li krug u vremenu ili udaljenosti?). Ali za potrebe dugovječnosti, Attia kaže: "Ovo indeksiramo po desetljećima."
"Žena u svojim četrdesetima trebala bi moći nositi 75 posto svoje tjelesne težine u rukama jednu minutu," rekao je.
Prema Attijinoj logici, oni koji budu uspješni imat će jače mišiće i kosti kako stare. "To znači da smo vrlo uvjereni da će, do posljednjeg desetljeća svog života, imati snagu otvoriti staklenku, na primjer, ili raditi stvari koje smatramo da su stvarno važne ljudima."
Međutim, pravila su malo drugačija za muškarce.
Attia kaže da bi muškarci trebali moći nositi 100 posto svoje tjelesne težine punih 60 sekundi. To znači da bi muškarac težak 200 funti trebao moći držati kettlebell od 100 funti u svakoj ruci jednu minutu.
Dakle, što se događa ako vam "stisak popusti" na pola puta? Ili što ako ne možete sigurno podići utege koji odgovaraju 75 posto ili 100 posto vaše tjelesne težine? Bolje je početi malo i postupno napredovati, prema Attijinim uputama.
"To znači smanjite težinu," rekao je na podcastu. "Dakle, krenite s polovicom svoje tjelesne težine dok ne možete izdržati minutu. Pronađite težinu koju možete nositi jednu minutu, a zatim polako povećavajte težinu."
Attia je i sam obožavatelj farmer's carry vježbe. Na Instagramu je stručnjak za dugovječnost podijelio video sebe kako radi vremenski krug od 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora za 20 ponavljanja.
"Ovo je jedan od mojih omiljenih setova: nositi tešku težinu 30 sekundi, odmoriti 30 sekundi, ponoviti 20 puta (ukupno 20 minuta). Nosim svoju tjelesnu težinu, ali ako vam je ovo novo, očito počnite s lakšim utezima," napisao je u opisu. "To je izuzetna vježba za stisak (očito), ali i ogroman test snage i stabilnosti jezgre kako težina raste."
